แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์อย่างมาก แม้จะไม่ถูกพูดถึงบ่อยเท่าแคลเซียมหรือธาตุเหล็ก แต่บทบาทของแมกนีเซียมต่อสุขภาพนั้นลึกซึ้งและครอบคลุมหลายระบบในร่างกาย บทความนี้จะพาคุณเจาะลึกถึง ประโยชน์ของแมกนีเซียม, อาการขาดแมกนีเซียม, และ แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม พร้อมคำแนะนำในการดูแลสุขภาพแบบเข้าใจง่าย
—
แมกนีเซียมคืออะไร?
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ร่างกายของเรามีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 25 กรัม โดยเก็บสะสมไว้ในกระดูกมากถึง 60% ที่เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อ เลือด และเนื้อเยื่อต่าง ๆ
—
แมกนีเซียมมีหน้าที่อะไรในร่างกาย?
1. ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ
แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
ช่วยส่งสัญญาณประสาท
2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มีส่วนช่วยในการเผาผลาญกลูโคส
ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
3. ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นจังหวะ
4. สร้างโปรตีนและพลังงาน
แมกนีเซียมจำเป็นต่อกระบวนการสร้างโปรตีนและการผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานหลักของเซลล์
5. ช่วยดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมสุขภาพกระดูก
ร่วมมือกับวิตามิน D และแคลเซียมในการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก
—
อาการเมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม
แมกนีเซียมต่ำอาจไม่แสดงอาการชัดเจนในช่วงแรก แต่เมื่อขาดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดอาการเหล่านี้:
กล้ามเนื้อกระตุก หรือเป็นตะคริวบ่อย
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
เบื่ออาหาร
หัวใจเต้นผิดจังหวะ
นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท
วิตกกังวล หงุดหงิดง่าย
—
ใครบ้างที่เสี่ยงขาดแมกนีเซียม?
ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
ผู้ที่ทานยาขับปัสสาวะ ยาลดกรด ยาปฏิชีวนะ
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบ
ผู้สูงอายุ
ผู้ที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย
—
แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
เพื่อให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ควรเน้นบริโภคอาหารต่อไปนี้:
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่
ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทู
กล้วย และ อะโวคาโด